Yoga gegen Stress und Angst
In den letzten Jahren sind immer mehr Studien aufgetaucht, die nahelegen, dass Yoga eine wirksame Zusatztherapie für Menschen mit Angststörungen ist. In diesem Artikel findest Du eine kurze Einführung in das Thema Angststörungen und die Gründe, warum Du Yoga gegen Stress bei Angst und Unruhe in deine Behandlung einbeziehen solltest.
Irgendwann erlebt jeder Mensch mal Angstgefühle. Von leichter Nervosität bis hin zu blanker Panik ist Angst eine natürliche Reaktion auf Stresssituationen, die uns helfen kann, angemessen zu reagieren, wenn wir in Gefahr sind. Aber für diejenigen, die mit einer Angststörung leben, sind Gefühle der Angst oder Sorge keine rationale Reaktion auf äußere Umstände, sondern ein störender und dominierender Einfluss.
Ängste und Yoga-Übungen
Wir denken oft, dass Angst eine Reaktion auf stressige Umstände ist. Ob es sich um Schmetterlinge im Bauch handelt oder darum, dass man nicht stillsitzen kann – es gibt ein breites Spektrum an Ängsten, die wir gelegentlich erleben können, die zwar unangenehm, aber erträglich und bis zu einem gewissen Grad auch rational sind.
Wenn man Angstpatienten bittet, eine Angstattacke zu beschreiben, sagen sie dagegen oft eine Variante von “Ich dachte, ich würde sterben”. Ganz gleich, ob es sich um ein anhaltendes Gefühl der Angst oder um zeitweilige Panik handelt, die Übererregung der Kampf-Flucht-Überlebensreaktion (engl. fight or flight) erzeugt ein Gefühl der dringenden Angst, Spannung und unerklärliche körperliche Symptome.
Wie kann man sich also beruhigen, wenn der Körper einem sagt, dass man in Lebensgefahr schwebt?
“Meditation, Visualisierung und die Konzentration auf die Atmung können dabei helfen, Sorgen und Ängste loszulassen. Die gesamte Yogapraxis kann die Entspannungsreaktion auslösen, so dass sowohl der Körper als auch der Geist ein Gefühl der Ruhe und Gelassenheit bekommen.”
-Katharina Stern, PhD. Beraterin und Yoga-Lehrerin, spezialisiert auf Ängste
Die Yogatherapie kann Menschen in dieser Situation helfen, weil sie nicht aufgefordert werden, ihren Weg aus der Angst zu rationalisieren. Stattdessen werden ihnen Werkzeuge an die Hand gegeben, die ihnen helfen, die Gedanken, Gefühle und Handlungen zu erkennen, die zu erhöhter Angst führen, und wirksame Methoden zur Selbstberuhigung anzuwenden. In einer Yogastunde lernen sie auch unbewusst, ihre Stressreaktion zu regulieren und ihre Widerstandsfähigkeit gegen Stress zu stärken.
Weitere Informationen, wie Hatha-Yoga und andere Kurse Dir bei Depressionen helfen könnten, kannst Du hier nachlesen. Auf jeden Fall empfehlenswert ist es, einen erfahrenen Yogalehrer bzw. eine erfahrene Yogalehrerin an seiner Seite zu haben.
Angststörungen: Ein Hintergrund
Angststörungen sind ein Sammelbegriff für eine Vielzahl von psychischen Erkrankungen, die ähnliche Symptome und Merkmale aufweisen, wie z. B. Ängste, Schlafstörungen und Schwierigkeiten bei der Erfüllung sozialer und beruflicher Aufgaben.
Leitlinien
In den medizinischen Leitlinien unterscheidet man sieben verschiedene Angststörungen (darunter die generalisierte Angststörung, die Panikstörung und die Phobien), die häufig gemeinsam auftreten – möglicherweise, weil das Vorhandensein einer Angststörung die Entwicklung einer anderen auslösen oder begünstigen kann.
Depressionen und Angststörungen treten oft gemeinsam auf
Angststörungen treten auch in Verbindung mit anderen psychischen Problemen auf und treten oft zusammen mit einer schweren depressiven Störung auf. Nach Angaben der Anxiety and Depression Association of America wird bei fast der Hälfte der Menschen, bei denen eine Depression diagnostiziert wird, auch eine Angststörung diagnostiziert.
Es gibt zwei mögliche Erklärungen für das häufige gleichzeitige Auftreten von Angst und Depression. Es wird vermutet, dass Menschen mit Angstzuständen aufgrund ihrer Gene, ihrer Erziehung und ihres Umfelds anfällig für die Entwicklung von Depressionen sind – kurz gesagt, dass die beiden Erkrankungen die gleichen Risikofaktoren aufweisen. Es ist aber auch möglich, dass sich Angststörungen so negativ auf das Leben der Betroffenen auswirken, dass Gefühle wie Scham, Hoffnungslosigkeit und schlechte Laune eine vorherrschende Folge sind.
Medikamente, Psychotherapie und Entspannungsmethoden
Häufig werden kognitive Verhaltenstherapie und Entspannungstechniken empfohlen, während SSRIs (eine Klasse von Antidepressiva) die erste Wahl bei der pharmakologischen Behandlung sind.
Bei der Behandlung von Angststörungen gibt es nicht die eine Behandlung, die für alle geeignet ist, und die Betroffenen probieren eine Vielzahl von Medikamenten und Therapien aus, bevor sie das finden, was ihnen am besten hilft, mit der Krankheit umzugehen (oder sich von ihr zu erholen).
Warum Yoga als ergänzende Behandlung bei Angstzuständen einsetzen
Yoga führt zu einer Beendigung der Schwankungen des Geistes
-Pantanjali
Die Auswirkungen von Angstzuständen können schwerwiegend sein, und manchmal fühlen sich die Menschen mit den Lösungen, die ihnen derzeit angeboten werden, unzufrieden.
Medikamente sind zwar oft ein wichtiger Bestandteil eines Behandlungsplans, aber die Patienten fühlen sich manchmal unwohl mit den Nebenwirkungen oder dem Gedanken an einen schwierigen Entzug. Eine US-amerikanische Studie kam zu dem Schluss, dass bis zu 30 % der Patienten “behandlungsresistent” sind, d. h., sie halten die ersten Maßnahmen für unwirksam.
Dies erklärt zum Teil, warum 56% der Menschen mit Angststörungen komplementäre und alternative Medizin in Anspruch nehmen – ein Hinweis darauf, dass der Wunsch nach weiterer Unterstützung außerhalb der traditionellen Behandlungspläne weit verbreitet ist.
Da es immer mehr wissenschaftliche Literatur gibt, die die klinische Praxis bei der Anwendung von Yoga gegen Stress zur Behandlung von Ängsten unterstützt, kann die Yogatherapie in diese Lücke stoßen und den Menschen helfen, ihre Stressreaktion zu regulieren, ihre Widerstandsfähigkeit zu erhöhen und ihre Ängste zu bewältigen.
Wenn sie sich auf die Forschung stützt und von qualifizierten Fachleuten angewendet wird, ist die Yogatherapie gegen Angst eine sichere und kostengünstige Behandlungsoption, die Menschen langfristig nutzen können. Obwohl es sich um eine uralte Praxis handelt, enthält Patanjalis achtfaches Yogasystem bemerkenswerterweise viele Elemente, die in der modernen Behandlung von Ängsten verwendet werden:
- kognitives Reframing
- Verhaltensempfehlungen
- Entspannungstechniken, die sich auf die Atemregulierung konzentrieren
- Achtsamkeit gegenüber Sinneseindrücken
- sowie Methoden für eine größere kognitive Flexibilität, Konzentration und den Abbau von Ängsten
“Einige Haltungen sind herausfordernd, aber Du lernst, dich unter körperlichem Zwang zu entspannen, und das kann dir helfen, mit langfristigen Ängsten umzugehen.”
-Heather Mason
Effektive Atemtechniken
Es mag Fälle geben, in denen Yoga gegen Stress als alleinige Behandlung von Angststörungen geeignet ist, aber in den meisten Fällen ist es die Integration von Yoga mit Psychotherapie und medikamentöser Behandlung, die die Genesung erheblich unterstützen kann. Vor allem die Atemtechniken bieten eine Methode, mit der Menschen ihre Ängste kurzfristig reduzieren können, damit sie sich auf andere therapeutische Praktiken einlassen können. Zusammen mit grundlegenden Bewegungsabläufen und yogischen Entspannungstechniken können diese leicht Teil eines breiten Therapiespektrums werden.
Als Körper-Geist-Praxis ermöglicht es Yoga den Menschen, sich der Verbindung zwischen ihrem Geist und ihrem Körper bewusst zu werden, was ihnen helfen kann, ihre Ängste zu reduzieren. So kann zum Beispiel eine flache Atmung zu einer erhöhten Stressreaktion beitragen, oder wiederholte Verhaltensmuster können die Angst verschlimmern (z. B. der Griff zum Alkohol, um sich zu beruhigen). Yoga gegen Stress fördert das Bewusstsein für Körper und Geist und bietet eine Form der Entspannung, die ungesunde Bewältigungsmechanismen ersetzen kann.
Wachsende Belege für die Wirksamkeit von Yoga gegen Stress und Angst
Es gibt verschiedene Studien, die den klinischen Nutzen von Yoga gegen Stress und Angst belegen. Ein Beispiel dafür ist eine 12-wöchige Yoga-Intervention, die mit einer stärkeren Verbesserung der Stimmung und der Angstzustände verbunden war als ein stoffwechselähnliches Gehtraining. Nach einem 10-wöchigen Yogaprogramm kamen andere Forscher zu dem Schluss, dass Yoga gegen Stress Ängste reduzieren und den Gesundheitszustand in mehreren Schlüsselbereichen verbessern kann.
In Deutschland nahmen 2005 24 Frauen, die sich selbst als “emotional gestresst” bezeichneten, drei Monate lang zwei 90-minütige Yogastunden pro Woche, während eine Kontrollgruppe ihre üblichen Aktivitäten beibehielt, ohne währenddessen an einem Bewegungs- oder Stressabbauprogramm teilzunehmen. Am Ende der drei Monate berichteten die Frauen in der Yogagruppe über Verbesserungen in Bezug auf wahrgenommenen Stress, Depressionen, Ängste, Energie, Müdigkeit und Wohlbefinden. Am eindrucksvollsten war die Verbesserung der Depressionswerte um 50 % und der Angstwerte um 30 %.